​ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ НА САМОМ ДЕЛЕ?

Возник у нас тут вопрос с читателями, что такое прокрастинация и я как психолог, я бы начала с важного уточнения: прокрастинация — это не лень. Лень — это нежелание действовать и состояние расслабленности.

Прокрастинатор же хочет действовать, испытывает огромный стресс и чувство вины от своего бездействия, но чувствует себя парализованным. Как же бороться с прокрастинацией и какие механизмы помогают ее побороть? Давайте разберемся.

Дело в том, что прокрастинация — это механизм эмоциональной регуляции. В ее основе лежит попытка мозга избежать сиюминутного дискомфорта, связанного с задачей, ценой будущих проблем. Теперь давайте углубимся в корни этого явления.

Ключевые психологические механизмы прокрастинации

Эмоциональная регуляция и «Битва за сиюминутное облегчение»

Мозг человека устроен так, что он стремится к удовольствию и избегает боли. Когда мы сталкиваемся с задачей, которая вызывает негативные эмоции (скука, страх, тревога, неуверенность), наш мозг ищет способ быстро улучшить состояние.

Что происходит:

Задача (например, написать отчет) вызывает тревогу. Проверка соцсетей, просмотр видео или уборка дают мгновенное, хоть и кратковременное, облегчение.

Результат:

Мозг запоминает: «Откладывание = снижение дискомфорта». Это формирует устойчивый поведенческий шаблон. Мы «награждаем» себя за то, что избежали неприятного дела.

Ошибки мышления

Это иррациональные убеждения, которые искажают наше восприятие реальности и подпитывают прокрастинацию.

Катастрофизация: Преувеличение негативных последствий задачи.

«Если я начну этот проект, у меня ничего не получится, это будет полный провал!»

Магия «Завтрашнего Я»: Вера в то, что завтра вы будете другим человеком — более энергичным, собранным и мотивированным.

«Сегодня я устал, а завтра сяду и все сделаю за пару часов»

Непереносимость дискомфорта: Убеждение, что испытывать дискомфорт (напряжение, скуку, фрустрацию) — это ужасно и этого нельзя вынести.

«Я не могу заставить себя это делать, мне слишком трудно».

Дихотомное мышление («всё или ничего»): Перфекционистская установка, что если нельзя сделать идеально, то лучше не делать вообще.

«Раз я не могу написать гениальный текст прямо сейчас, зачем вообще начинать?»

Низкая самоэффективность и страх оценки

Это убежденность в том, что вы не способны справиться с задачей и достичь желаемого результата.

Страх неудачи: «Если я потерплю неудачу, это докажет, что я некомпетентен». Лучше не делать и сохранить иллюзию потенциала, чем сделать и получить подтверждение своей «неполноценности».

Страх успеха: Как это ни парадоксально, успех может пугать. Он ведет к новым ожиданиям, повышенной ответственности и риску «не удержать планку». Прокрастинация становится способом саботировать собственный рост.

Проблемы с целеполаганием и планированием

Расплывчатые и слишком большие цели: Цель «написать диплом» настолько огромна и абстрактна, что мозг не знает, с какого конца к ней подойти, и предпочитает «отключиться».

Отсутствие внутренней мотивации: Если задача навязана извне (начальником, учебным планом) и не согласуется с вашими личными ценностями, мозг будет сопротивляться.

Цикл прокрастинации: Самоподдерживающаяся петля

Прокрастинация редко бывает разовым явлением.

Она работает по замкнутому кругу:

Триггер: Появление важной и сложной задачи.

Обещание облегчения: Мысль: «Сейчас я немного отдохну, а потом начну».

Отвлечение и временное облегчение: Замена деятельности на более приятную. Тревога снижается.

«Украденное» время и нарастание стресса: Дедлайн приближается, а работа не сделана. Появляется самообвинение, стыд и паника.

Кризис и последний штурм: Под давлением дедлайна человек либо делает работу в состоянии сильнейшего стресса, либо проваливает ее.

Ирена Иванова