Профессиональные болезни фрилансера

Вот уже 12 лет я живу по своему собственному графику. 12 лет без пробок, душных офисов, начальства, стоящего над душой. Это была моя мечта, моя свобода, и я искренне люблю свою работу.

Однако за эти годы я усвоила один важный урок: фриланс, хотя и защищает нас от офисных драм и частных интриг, не дает иммунитета от профессиональных заболеваний.

Напротив, иногда он их даже усугубляет. Ведь мы сами себе и начальники, и подчиненные.

В статье я постаралась собрать методы, помогающие сохранить и улучшить здоровье тех, кто работает за компьютером. Надеюсь, материал окажется полезным.

Чем чревато длительное сидение за компьютером

Вначале я не обращала внимания на легкое покалывание в запястьях или тупую боль в шее. Ну устала, ну посидела подольше. С кем не бывает? Но со временем эти «мелочи» начали накапливаться, превращаясь в новые проблемы, которые мешали работать и наслаждаться жизнью.

Я понял, здоровье – наш главный актив, наши инвестиции в себя. Без него нет ни продуктивности, ни радости.

Поэтому я решила подойти к вопросу системно. Перерыла публичную информацию, попробовала разные методы и выбрала те, которые реально работают для меня. Надеюсь, мой личный опыт поможет вам сохранить и преумножить самое ценное – ваше здоровье. Я не предлагаю банальные советы типа «устали работать — встаньте, разомнитесь». Я расскажу о конкретных шагах и средствах, которые стали частью моей фриланс-рутины.

В первую очередь страдают глаза

Мои глаза были первыми, кто «поднял бунт». Сухость, ощущение песка, покраснение, а к концу дня – нестерпимая тяжесть и даже головные боли. Это было похоже на то, как будто я смотрела на экран, который пытался меня проглотить.

• Правило 20-20-20 в действии. Я слышала о нем давно, но долго не могла заставить себя его соблюдать. Теперь у меня стоит таймер на телефоне, напоминая мне о перерыве. Я не просто отвожу взгляд, а целенаправленно смотрю в окно на самый дальний объект (дерево, дом на горизонте) в течение 20 секунд. Это помогает мышцам глаз расслабиться и сфокусироваться на расстоянии. Иногда я закрываю глаза и делаю легкий массаж век подушечками пальцев.
• Защита от синего света. Я использую программу f.lux на компьютере, которая автоматически меняет цвет экрана в зависимости от времени суток. Вечером экран становится теплее, и глаза гораздо меньше устают. Также я купила специальные очки с желтым фильтром. Ношу их не постоянно, а когда предстоит долгая работа или когда уже чувствуется напряжение. Разница ощутима.
• Увлажняющие капли. Используйте любые капли, содержащие гиалуроновую кислоту. Мне их посоветовал офтальмолог. Они реально увлажняют поверхность глаз, имитируя натуральную слезу. Использую их несколько раз в день, особенно когда кондиционер сушит воздух.
• Правильная настройка монитора. Монитор стоит на расстоянии вытянутой руки, его верхний край находится на уровне глаз. Я уменьшила яркость и контрастность до комфортного уровня. И, конечно, протираю экран от пыли – оказывается, это тоже влияет на восприятие изображения.

Эти методы позволяют снизить напряжение и избежать многих дискомфортных ощущений. Глаза стала гораздо меньше уставать.

Суставы рук: когда клавиатура становится врагом

Сначала это было легкое покалывание в мизинце, потом онемение пальцев, а затем – ноющая боль в запястьях. Симптомы туннельного синдрома, которые я связывала только с суровыми программистами, начали проявляться и у меня.

• Эргономичная мышь и клавиатура. Это была моя первая серьезная инвестиция после кресла. Я перешла на вертикальную мышь – это было открытие! Рука лежит в естественном положении, как при рукопожатии, и запястье изгибается под неестественным углом. Поначалу было непривычно, но теперь не променяю ее ни на что. Клавиатуру я выбрала механическую с низким профилем и мягким ходом клавиш, чтобы не сильно давить. Также рассматриваю вариант покупки сплит-клавиатуры в будущем.
• Подставки под запястье. Раньше я думала, что они бесполезны, но теперь использую мягкие гелевые подставки, под клавиатуру и под мышь. Важно, чтобы запястье не лежало на подставке во время печати, лишь касалось ее, поддерживая руку. Это помогает сохранить нейтральное положение.
• Микро-гимнастика для рук. Каждые полчаса я делаю простые упражнения:

1. Вращение кистей по часам и против часовой стрелки.
2. Сжимание и разжимание кулаков с усилителем.
3. Растяжка пальцев, как «веера».
4. Скрещивание пальцев в «замок» и вытягивание рук вперед, затем вверх.

• Теплые ванночки. Вечером, если вы чувствуете напряжение, сделайте для рук теплые ванночки с морской солью. Они прекрасно расслабляют мышцы и суставы.

Болевые ощущения практически исчезли. Главное – не забывайте о регулярных перерывах и движениях. Руки – наш главный инструмент в работе, и их нужно беречь.

Позвоночник: фундамент здоровья

Спина – это моя ахиллесова пята. Постоянное сидение, неправильная осанка, частные наклоны к столу – все это привело к хроническим болям в шее, между лопатками и в пояснице. Я поняла, без активных действий мой позвоночник превращается в вопросительный знак.

• Эргономичное кресло. Это, пожалуй, самая важная инвестиция. Мое кресло с регулировкой по высоте, профессиональным сидением, наклоном спинки и, что самое главное, с регулируемым поясничным подпором. Важно научиться настраивать его под себя и сидеть правильно: колени под углом 90 градусов, стопы на полу, спина плотно прижата к спине. Купила его только через три года работы, жалею, что не раньше.
• Активные перерывы. «Встаньте и разомнитесь» – это слишком общее. Я стараюсь не просто встать, а пройтись по квартире, сделать несколько наклонов (вперед, в стороны), повороты туловища, потянуться вверх. У меня есть небольшой комплекс упражнений для шеи и плеч, который занимает 2-3 минуты, но реально снимает напряжение. Особенно важны повороты головы, круговые движения плечами.
• Ортопедическая подушка для сна. Часто забывают, что не менее важно правильное положение тела во время сна. Я подобрала себе подушку, которая поддерживает шейный отдел, и не дает голове проваливаться.
• Профессиональная помощь. Раз в полгода я стараюсь ходить к массажисту или остеопату. Это не роскошь, а необходимость для поддержания здоровья позвоночника.

Боль в позвоночнике стала гораздо реже и менее интенсивной. Я чувствую себя более энергичной и менее уставшей.

Фриланс – это потрясающая возможность жить и работать по своим правилам. Но эта свобода накладывает на нас и большую ответственность за собственное здоровье. Никто, кроме нас самих, не позаботится о наших глазах, руках и спине.

Не ждите, пока «профессиональный больной фрилансера» заявит о себе в полной силе. Начните действовать уже сегодня.

Поделитесь в комментариях, какие способы сохранения здоровья вы используете? И помните, здоровый фрилансер – успешный фрилансер!